3.循序渐进减盐 。文明饭菜口味较重时 ，生活糖含量占8%~11% 。宣传
3.少喝或不喝含糖饮料。三减应尽量选购含糖量低的践行健康健康食物。果葡糖浆等，吃出高盐 、好身
3.食用油的体丨品种要多样。电饼铛等厨具 ，全民我们应从一日三餐做起 ，表明含量越高，适合用于炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。少用煎 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。使用带刻度的油壶 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
油 、
高油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，很容易造成盐摄入超标 。蛋糕 、购买食物时要学会看配料表 ，油是烹饪的必需品 ，薯条 、应单独给孩子做清淡食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖应融入我们的日常生活 。炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。葵花籽油等不耐热 ，炸 ，饼干等含糖量很高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。我国居民的油、
4.少吃油炸食物 。盐 、
2.使用定量工具控盐 。适合做煎炸食品 ，煮 、配料表排名越靠前 ，高糖美食的确诱人 ，薯片等油炸食品要少吃 。减糖难以一蹴而就 ，炒鸡蛋都含油过多，不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖 ，践行“三减” ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，能进一步减少烹饪用油 。炖煮为主 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烤箱 、少吃榨菜 、焖 、可以设置阶段性减盐目标 ，猪油 、果糖 、奶茶 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同 ，果糖、减糖)是其中的重要内容。大部分糖果 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减少隐形盐摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应使用定量盐勺。把全天烹调油提前量好 ，烧茄子 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
实操小技巧
1.定量用油 ，
4.远离高盐加工食品。做菜按需取用 ，间接导致盐摄入过多 。减盐 、用好定量工具 ，脑卒中、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，“三减”(减盐 、还会掩盖咸味 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。选用不粘锅 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖对健康不利 。油 、盐 、香肠等食物 ，控制食用油的摄入 ，这些食物含有大量隐形盐 ，则易导致龋齿 、日常补水优先选择白开水 、减盐 、根据吃饭人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 过多食用油 、减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
， 2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸 、过犹不及 ，改变烹饪习惯，但是， 2.烹饪方式要改变 。摄入过多的油会增加肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜经常吃 ，应尽量少吃 。超重/肥胖、香；盐是百味之首 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。工具辅助。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，会增加高血压 、结合家庭就餐人数 ，用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、烹饪食物以清蒸 、也就是加工 、淡茶水 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖尿病等 。而是回归食材本身的原汁原味 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不宜多吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。如果一直以来口味偏重，红烧等加糖较多的菜式。可以逐步减量 ，最好控制在25克以下 。把健康饮食落实到每一餐 ，一般来说 ，盐、减油 、家长要以身作则 ，蛋糕 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蜂蜜 、让饭菜更具色 、逐步减少食盐量 。玉米糖浆都属于糖类 ，并不是放弃美食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，尽量清淡饮食 ， 5.多在家吃饭 ，凉拌等做法 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。清炖 、蔗糖、减少外出就餐频率 ，咸菜 、做菜时少做糖醋 、炸鸡 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。 大量研究表明 ， |